D-vitamiini suositus – paljonko voi ottaa päivässä

Suomen talvi on pitkä ja pimeä, ja moni meistä miettii, saako D-vitamiinia tarpeeksi. D-vitamiinin saantisuosituksista ja turvallisista annoksista liikkuu paljon tietoa, mutta viralliset linjaukset ovat selkeät.

Virallinen päivittäissaantisuositus (aikuiset): 10 µg · Tyypillinen lisäravinneannos talvella: 10–20 µg · Yläraja pitkäaikaiskäytössä (EU): 100 µg/vrk · IU vastaavuus 10 µg:lle: 400 IU · Suomalaisten D-vitamiinin saanti keskimäärin: alle suosituksen talvella

Ruokavirasto suosittelee 10 µg/vrk D-vitamiinia kaikille yli 1-vuotiaille suomalaisille ympäri vuoden.

– Ruokaviraston asiantuntija

Paljonko D-vitamiinia voi ottaa päivässä?

Virallinen suositus Ruokaviraston mukaan

• Ruokavirasto suosittelee 10 µg/vrk D-vitamiinia kaikille yli 1-vuotiaille suomalaisille ympäri vuoden (SYNLAB Suomi).
• Yli 75-vuotiaille ja niille, jotka eivät käytä D-vitaminoituja maitotuotteita, suositellaan 20 µg/vrk (SYNLAB Suomi).

Ruokaviraston perussuositus kattaa kaiken ikäiset. Erot syntyvät lähinnä siinä, tarvitseeko lisäravinteen määrää lisätä talvella, kun auringonvaloa on vähän.

Suositus lapsille ja aikuisille

• Imeväisille: 10 µg/vrk (Ruokavirasto).
• 2-vuotiaaksi asti: 10 µg/vrk, 2 vuoden jälkeen 7,5 µg/vrk (Aava).
• Raskaana oleville ja imettäville: 10 µg/vrk ympäri vuoden (Ruokavirasto).

Voiko D-vitamiinia ottaa 100 mikrogrammaa?

Turvallinen enimmäismäärä

• EU:n elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on asettanut turvalliseksi ylärajaksi 100 µg/vrk pitkäaikaiskäytössä (Apteekkari).
• Useat suomalaiset terveyslähteet, kuten Aava ja Terveystalo, pitävät 100 µg/vrk turvallisena ylärajana terveille aikuisille (Aava).

Kaksi keskeistä määrää: 10 µg (400 IU) on päivittäissaanti, 100 µg (4000 IU) on turvallinen yläraja. 4000 IU vastaa siis 100 µg, ja se on enimmäismäärä, jota ei tulisi ylittää ilman lääkärin valvontaa.

Onko 100 µg liikaa päivässä?

Tutkimukset osoittavat, että pitkäaikainen yli 100 µg:n päivittäisannos voi aiheuttaa haittoja. Apteekkari-lehden mukaan nykyinen yläraja ei ole täysin riskitön, ja suurten annosten pitkäaikaiskäyttöä tulisi välttää (Apteekkari). Yli 100 µg/vrk annosta pidetään riskialttiina.

Mitä jos syö liikaa D-vitamiinia?

D-vitamiinin yliannostuksen oireet

• Pitkäaikainen yliannostus johtaa hyperkalsemiaan eli liian korkeaan kalsiumpitoisuuteen veressä (Aava).
• Oireita ovat pahoinvointi, oksentelu, heikotus ja munuaiskivien riski.

Milloin hakea apua?

• Jos olet ottanut yli 100 µg/vrk pitkän aikaa ja sinulla ilmenee yllä olevia oireita, ota yhteys lääkäriin.
• Apteekkari raportoi, että nykyinen suositus 100 µg/vrk ei ole täysin riskitön (Apteekkari).

Matala kuolleisuus, mutta todellinen riski: jos yläraja ylittyy pitkäaikaisesti, munuaisvauriot ovat mahdollisia. Tämän vuoksi 100 µg on enimmäismäärä, eikä sitä pidä käyttää päivittäisenä tavoitteena.

Mikä on hyvä D-vitamiinitaso?

Viitearvot verikokeessa

• Terveystalo kertoo D-vitamiinitason olevan riittävä, kun seerumin 25(OH)D on 50–75 nmol/l (Terveystalo).
• Terveyskirjasto mainitsee Ruokaviraston mukaan riittäväksi tasoksi yli 50 nmol/l (Terveyskirjasto).
• Optimaalinen taso on 75–125 nmol/l (Terveystalo).

D-vitamiinitason olevan riittävä, kun seerumin 25(OH)D on 50–75 nmol/l.

– Terveystalon ravitsemusasiantuntija

Miten tasoa mitataan?

D-vitamiinitaso mitataan verikokeella, josta määritetään kalsidiolin (25(OH)D) pitoisuus. Yleisin viitearvo on 50–75 nmol/l, mutta yksilölliset tarpeet voivat vaihdella. Talvella monen suomalaisen taso jää alle suosituksen, joten lisäravinne on perusteltua.

Mistä D-vitamiinia saa ravinnosta?

Runsaat D-vitamiinin lähteet

• Luontaisia lähteitä ovat rasvainen kala, kuten lohi, silakka ja kuha (Ruokavirasto).
• Myös D-vitaminoitu maito ja margariini sisältävät lisättyä D-vitamiinia (Ruokavirasto).

Ravintolisien käyttö

Jos ruokavalio ei sisällä riittävästi D-vitamiinia, harkitse lisäravinnetta. Talvella moni suomalainen tarvitsee 10–20 µg lisäystä päivässä, erityisesti jos maitotuotteita ei käytetä. Lue lisää aiheesta: Inkivääri ja maksa-arvot – hyödyt, riskit ja annostus ja Desloratadine maksimi annos – selkeä turvallisuusohje.